Zahlreiche Studien belegen, dass etwa 80 Prozent der Raucher zunehmen, wenn sie mit dem Rauchen aufhören. Dabei handelt es sich durchschnittlich um eine Zunahme von 4,5 Kilogramm, doch woran liegt das und kann man auch mit der Sucht aufhören, ohne zuzunehmen?
1) Veränderter Grundumsatz
Generell erhöht Rauchen den Grundumsatz, da der Körper gegen die schädlichen Folgen der Zigarette ankämpfen muss. Wer mit dem Rauchen aufhört, senkt seinen täglichen Kalorienbedarf daher um ungefähr 200 Kilokalorien. Schließlich muss der Körper keine Energie mehr dafür aufbringen, um etwa den erhöhten Blutdruck oder den Sauerstoffmangel zu regulieren. Außerdem fällt das regelmäßige Entgiften der Zigarette des Körpers weg, was ebenfalls den Energiebedarf senkt.
Insgesamt verbrauchen Nichtraucher im Schnitt vier bis 16 Prozent weniger Kalorien als Raucher. Wer also genauso viel isst wie zuvor und mit dem Rauchen aufhört, wird vermutlich zunehmen.
2) Nikotin hemmt das Hungergefühl nicht mehr
Mit dem Rauchstopp nehmen Betroffene ungefähr 100 bis 300 Kalorien pro Tag mehr zu sich, da Nikotin zuvor das Hungergefühl gezügelt und die Dopaminfreisetzung vermehrt hat. Dieser Hirnbotenstoff kurbelt das neuronale Belohnungssystem an und wenn die Nikotinzufuhr wegfällt, sucht sich der Körper Ersatz zur Anregung der Dopaminausschüttung. Das sind beispielsweise fett- bzw. kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel, weshalb die Betroffenen häufiger Süßigkeiten essen. In den ersten beiden Monaten nach dem Rauchstopp nehmen die Beteiligten daher am stärksten zu und erst zwei Jahre nach der Nikotinabstinenz wird der Grundumsatz und die Ausschüttung des Dopamins wieder den Ausgangswerten angepasst.
Durch die Suchtverschiebung des Nikotins auf süße Snacks wird automatisch die Kalorienzufuhr erhöht und die Zahl auf der Waage steigt. Gleichzeitig erholt sich der Geruchs- und Geschmackssinn, weshalb Lebensmittel intensiver schmecken und während der Hauptmahlzeiten mehr gegessen wird.
Mit dem Rauchen aufhören, ohne zuzunehmen
Zunächst sollte darauf geachtet werden, nicht mehr als zuvor zu essen, auch wenn das Aroma nun besser und intensiver zu schmecken ist. Stattdessen sollte das Essen einer normalen Portion bewusst, ohne Ablenkung und langsam verzerrt werden, um es besonders zu genießen.
Weiterhin dürfen Snacks nicht als Zigarettenersatz dienen, auch wenn die Zigarette meistens bei festen Abläufen in den Tag integriert ist. Zu diesen Zeitpunkten könnten die Betroffenen eine kleine Runde spazieren gehen, telefonieren, ein Glas Wasser trinken, eine Sporteinheit durchführen oder zu zuckerfreien Kaugummis greifen.
Zuletzt ist es noch hilfreich, Sport und Bewegung in den Alltag zu integrieren, um den verminderten Kalorienbedarf auszugleichen. Gleichzeitig sorgt Sport auch für die Ausschüttung von Glückshormonen, wodurch ein ähnlicher Effekt wie durch kalorienlastige Snacks erzielt wird.
Natürlich darf die Belohnung nicht fehlen, diese wird aber nicht durch Essen erreicht, sondern durch einen Saunabesuch, ein schönes Buch, einen ausgiebigen Spaziergang oder einen Besuch im Kino.
Alles in allem kann man also festhalten: Es ist möglich mit dem Rauchen aufzuhören, ohne dabei zuzunehmen. Natürlich erfordert es etwas Disziplin, um diese schwierige Phase durchzustehen, dennoch kann man im Nachhinein stolz auf sich sein, wenn man es geschafft hat. Außerdem wird das Leben nachhaltig verbessert, da der Körper nicht mehr den schädlichen Giftstoffen des Rauchens ausgesetzt ist. Demzufolge kann also im Endeffekt ein gesünderes Leben geführt werden und die Risiken zahlreicher Erkrankungen des Herzens oder der Lunge werden minimiert.